Sadržaj kalcija u hrani

Anonim

Kalcij je element u tragovima koji je neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Kako točno utječe na osobu i njegovo zdravlje? Koje namirnice s visokim sadržajem kalcija mogu se naći na policama modernih trgovina iu kućnom hladnjaku? Koje proizvode s ovom tvari u sastavu mogu koristiti žene koje čekaju na dijete? Sve to detaljnije.

Uloga kalcija u ljudskom tijelu

Ova tvar, koja ulazi u ljudsko tijelo s hranom, prvenstveno pridonosi razvoju njezina kostura jačanjem koštanog tkiva. Osim toga, ovaj element je aktivno uključen u sve prirodne procese koji se javljaju kao dio stanica ljudskog tijela. Posebice, Ca ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića, stabilizira stanje imunološkog sustava, a također podržava normalno funkcioniranje kompleksa završetaka živaca. Zbog aktivnog djelovanja kalcija u krvi, povećava se razina elemenata odgovornih za njegovo zgrušavanje.

Znanstvenici su odavno zaključili da je kalcij jedan od najvažnijih elemenata u tragovima koji bi trebali biti u ljudskom tijelu. Kod normalno razvijenog pojedinca njegov udio iznosi od 1, 5 do 2% ukupne tjelesne težine. Većina se nalazi u koštanom tkivu, posebno u zubima, kao iu komponentama mišićno-koštanog sustava, u kosi i, naravno, u pločama noktiju.

Dnevni kalcij

Za ljude različite dobi postoji određena količina kalcija u tijelu, koji je potreban za normalan razvoj i održavanje života. U području zdravstva postoje određeni standardi koji se odnose na ovaj pokazatelj. Dakle, u skladu s njima, punoljetna osoba koja je u dobnoj skupini od 25 do 55 godina treba osigurati sadržaj od oko 1 g, a oni stariji od 55 godina - 1, 2 g. Ista količina komponente je neophodna za normalan razvoj tijela, u fazi aktivnog rasta (od 13 do 24 godine).

Ako govorimo o djeci, onda im je potrebna nešto manja količina Ca. Naročito novorođenče ne treba više od 0, 6 g tvari, a dobiva je zajedno s majčinim majčinim mlijekom. U dobi od 4 do 9 godina, dnevna stopa sastojka trebala bi se povećati na 0, 8, a djeca u dobnoj skupini od 10 do 12-13 godina trebala bi jesti hranu sa sadržajem kalcija ne manjim od jednog grama za normalan razvoj.,

Što uzrokuje nedostatak kalcija

Na naš žaljenje, navika moderne osobe da jede nepropisno, u pravilu, osigurava nedostatak korisnih komponenti u njegovom tijelu, uključujući kalcij. U pravilu je nemoguće odmah utvrditi njegov nedostatak vanjskim znakovima - svi se simptomi promatraju već nakon određenog vremena.

Dakle, što čini činjenica da osoba ne konzumira u odgovarajućoj količini hrane bogate kalcijem ili vitaminima? Prije svega, u njegovom mišićno-koštanom sustavu uočavaju se neke deformacije, čiji je istaknuti primjer zakrivljenost kralježnice. Kosti postaju krhkije i vrlo lako se lome. Osim toga, zubi počinju raspadati, deformirati se, kosa se lomi i ispada, a nokti se slamaju.

Na činjenicu da nema dovoljno kalcija u tijelu ukazuje i činjenica da osoba ne spava dovoljno često, vrlo brzo doživljava osjećaj umora, čak i kada obavlja jednostavan posao, a ponekad počinje mučiti konvulzijama i bolovima u zglobovima. Ako primijetite barem nekoliko opisanih simptoma, odmah u svoju dnevnu prehranu uključite dovoljnu količinu hrane s maksimalnim sadržajem kalcija. Što su oni? Razmotrite dalje.

sjeme

Razmišljajući o tome što proizvodi imaju visok sadržaj kalcija, potrebno je obratiti pozornost na različite vrste sjemena biljaka. Kako navode nutricionisti, najveća količina ovog elementa sadržana je u maku i sezamu. Ako govorimo brojevima, u 100 g maka je gotovo 1, 5 g, au sezamu 0, 9. Izvrstan izvor tako važnog elemenata u tragovima je pasta, koja se sastoji od pre-zdrobljenog sezamovog sjemena - često kuhari preporučuju da se pripreme umaci za najhladnija jela. Da biste povećali razinu sastojka u tijelu, također možete jesti halavu sezama.

S obzirom na sjemenke koje u svom sastavu sadrže kalcij, svakako obratite pažnju na sjemenke suncokreta koje mnogi preferiraju, a koje najviše preferiraju u prženom obliku (oko 100 mg na 100 g). Također, značajna količina kalcija je u sjemenu gorušice (254 mg na 100 g proizvoda) iu sjemenkama bundeve (59 mg).

Mliječni proizvodi

Većina ljudi zna o visokom sadržaju kalcija u mliječnim proizvodima. Mogu se konzumirati u dovoljnim količinama čak i svaki dan, jer osim prisustva elemenata u tragovima u mlijeku i proizvoda od njega, postoji povećan sadržaj drugih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Ljudi koji planiraju izgubiti nekoliko kilograma viška, neki nutricionisti preporučuju da slijedite dijetu mlijeka, nakon čega osoba može izgubiti težinu, a da se ne lišava potrebnih vitamina. Međutim, u ovom slučaju, morate obratiti pozornost na takve proizvode koji imaju smanjenu razinu masti. Kako pokazuju rezultati istraživanja znanstvenika s područja kemije, koncentracija kalcija u nemasnim mliječnim proizvodima znatno je viša nego u masnoj hrani.

Koji su mliječni proizvodi najbolje koristiti oni koji žele povećati količinu kalcija u tijelu? Prije svega, morate obratiti pozornost na suho mlijeko s niskom razinom masnoće. U 100 g ovog proizvoda nalazi se više od 1100 mg kalcija, što je dosta. Također, veliki sadržaj tvari je u sirevima tipa Emmental (oko 970 mg na 100 g proizvoda). Što se tiče gruša s topljenim sirom, razina kalcija u njima je nešto niža, ali i prilično visoka u usporedbi s drugim namirnicama koje osoba jede svaki dan (oko 760 mg). Sirevi kao što su Gouda i Cheddar također su blizu ovog pokazatelja. Oko 700 mg kalcija sadržano je u 100 ml kreme, a ako govorimo o siru, onda, nakon što je konzumirao 100 g takvog proizvoda, možete napuniti svoje elemente u tragovima za 515 mg.

Svi ostali mliječni proizvodi imaju nižu razinu kalcija od gore navedenih, međutim, redovito ih koristite u normalnim količinama, ali možete i dopuniti svoju dnevnu opskrbu tvari. Konkretno, u prirodnom kondenziranom mlijeku ima oko 307 mg komponente (u 100 g proizvoda). Što se tiče mliječnih proizvoda, u čaši kefira nalazi se oko 250 mg kalcija, jogurti i jogurti mogu se pohvaliti istim pokazateljem, au kiseloj kremi (30% masti) samo 85 mg. Isto vrijedi i za svježi sir.

Ako govorimo o mlijeku kao o čistom proizvodu, onda, ovisno o podrijetlu, može imati različite razine elemenata u tragovima u čaši proizvoda. Dakle, kozje mlijeko se vrednuje, na primjer, nešto manje od krave ili koze: u prvom slučaju, sadržaj Ca je oko 350 mg (za čašu mlijeka), au drugom - ne više od 300 mg za isti iznos.

Povrće i voće

Kao što je poznato, u proizvodima prirodnog podrijetla ove vrste, kao što su povrće i voće, postoji prilično visok sadržaj kalcija. Koje treba jesti kako bi se učinili zdravijim obnavljanjem elementa u tragovima? Jedenje velike količine hrane s visokim sadržajem kalcija u njima dnevno može osigurati normalan protok drugih hranjivih tvari koje bi trebale biti u ljudskom tijelu.

Posebnu pažnju pri odabiru hrane za dnevnu prehranu treba dati bokovima - 100 g proizvoda sadrži više od 250 mg komponente. Također se preporučuje uporaba običnog kupusa ili potočarke - u proizvodima ove vrste nalazi se oko 210 mg tvari po 100 g neto težine. Isto vrijedi i za šparoge, koje također pomažu u borbi protiv prekomjerne težine.

Neki liječnici se savjetuju da koriste više maslina ili grožđica kako bi povećali razinu kalcija u tijelu. Međutim, udio kalcija u takvim proizvodima je relativno mali - samo oko 80-90 mg na 100 g. Malo je u češnjaku, rotkvici i mrkvi (ne više od 35 mg), ali u ovom povrću možete pronaći ogromnu količinu za normalan razvoj tjelesnih tvari.

Kao što praksa pokazuje, različiti plodovi sadrže relativno male količine kalcija. Na primjer, na smokvama možete pronaći više od 55 mg sastojka na 100 g voća, oko 40 u malinama, ne više od 30 u mandarinama i jagodama, i nešto više od 20 u datume.Kod ananasa, oni imaju sadržaj kalcija. uglavnom mali - oko 15-16 mg na 100 g voća.

zelenilo

Koji je sadržaj kalcija u ovoj vrsti proizvoda? Svakodnevno ih ljudi koriste u kombinaciji s raznim jelima, ne razmišljajući o činjenici da je laganim povećanjem količine moguće znatno nadopuniti zalihu tvari potrebnih za održavanje vitalne aktivnosti tijela.

Prije svega, svakako obratite pozornost na lišće koprive. Da imaju povećanu koncentraciju komponente - više od 700 mg na 100 g proizvoda. Daleko od svega, to je način na koji se ovaj proizvod može jesti - s obzirom na mogućnosti njegove uporabe na području kuhanja, svakako treba obratiti pozornost na recepte ukusne juhe od koprive.

Proizvodi s visokim sadržajem kalcija također uključuju lišće bosiljka (370 mg) i peršin (oko 250 mg). Nešto manje od ove komponente može se naći u kopru (oko 125 mg), kao iu zelenom luku (100 mg), međutim, kao što praksa pokazuje, koriste ih gurmani u mnogo većoj količini od onih ranije spomenutih.

Celer se smatra odličnim načinom da se izbace teže kilograme, ne samo zbog niskog kalorijskog sadržaja, već i zbog visoke koncentracije raznih elemenata u tragovima, uključujući kalcij (oko 70 mg).

Matice

Koje su namirnice bogate kalcijem? To uključuje orašaste plodove i različite vrste. Konkretno, ljubitelji jesti oko 100 g šumskih orašastih plodova dnevno povećati svoj zalihe elemenata u tragovima u tijelu za 255 mg, a ljubitelji muškatnog oraščića i badema - po 250 mg. Što se tiče oraha i pistacija, češćih u južnoj Rusiji, na 100 g ispravno sačuvanog proizvoda postoji nešto niža koncentracija kalcija - oko 125 mg (na 100 g), a kikiriki ne sadrži više od 70 mg komponente.

Treba razumjeti da je popis takvih vrsta proizvoda s najvećim sadržajem kalcija u njima naveden ovdje. Zapravo, gotovo svi orašasti plodovi koji su u prirodi imaju značajnu koncentraciju komponente. Osim toga, sastav orašastih plodova ima visok sadržaj masti, što pomaže elementu da se probavi u ljudskom tijelu. Međutim, konzumiranje ih u velikim količinama, moramo zapamtiti da u ovoj vrsti proizvoda sadrži veliki broj kalorija, koje su povoljno deponirane u tkivima tijela u obliku masti.

puls

Među proizvodima s maksimalnim sadržajem kalcija su i mahunarke. U njihovom sastavu ne postoji samo ovaj element, već i veliki broj drugih tvari potrebnih za normalnu životnu aktivnost. Među najkorisnijom hranom u ovoj skupini su slanutak i kaša, koji u svojoj strukturi imaju oko 190 mg kalcija na 100 g proizvoda. Osim toga, odabirom jesti mahunarke, morate obratiti pozornost na grašak, u strukturi kojih je oko 90 mg komponente.

Po želji možete jesti i sušiti soju, gdje ima 200 mg kalcija.

žitarice

Kućanice često pripremaju prilog od kaše iz raznih žitarica, čak i bez sumnje da u njihovom sastavu postoji ogromna količina dragocjenog minerala. Koja hrana ima najveći postotak kalcija? Prilikom odabira sastojaka za večeru svakako obratite pozornost na pšenične žitarice - ona ima oko 250 mg sastojka u 100 g. Značajan sadržaj elemenata jede u grašku (90 mg) i u pahuljicama zobi (50 mg). Ako govorimo o voljenima od mnogih riža i heljde, onda oni sadrže najmanji pokazatelj koncentracije kalcija - ne više od 30 mg, au drugom slučaju, u pravilu, oko 20 mg na 100 g žitarica.

Hrana bogata kalcijem za trudnice

Kao što je poznato, u procesu nošenja fetusa, buduće mame, u većini slučajeva, od elemenata u tragovima koji ulaze u njihova tijela dijele se s fetusom. Osobito je potrebno osigurati da je razina hranjivih tvari uvijek normalna, inače mogu postojati neki problemi i neuspjesi u tijelu i procesu razvoja djeteta. U praksi je često moguće naći komentare u vezi s činjenicom da su tijekom trudnoće mnogi imali oslabljenu kosu, njihovi nokti počeli su se lomiti ili su naglo počeli padati, a zubi su se raspali. Svi ovi faktori upućuju na to da tijelu buduće majke nedostaje kalcija, a upravo je taj element uglavnom potreban za normalno formiranje fetalnog kostura. Dakle, koji su proizvodi sa sadržajem kalcija za trudnice? Na što treba posebno obratiti pažnju prilikom planiranja dnevne prehrane?

Prije svega, trudnica bi trebala uzeti u obzir činjenicu da nužno mora koristiti obrano mlijeko, ali u umjerenim količinama, jer njegov višak može dovesti do alergije na proizvod kod djeteta, što je vrlo uobičajeno. Osim toga, potrebno je jesti cvjetaču, malu količinu češnjaka, celera, veliku količinu voća, kao i bobice. Od zelje se preporuča posvetiti posebnu pozornost peršinu. Osim toga, budite sigurni da obratite pozornost na druge namirnice sa sadržajem kalcija u dovoljnim količinama. To su sir, bademi, konzervirane srdele, pistacije, lješnjak, bademi i plodovi mora, koji nisu najviša koncentracija Ca, ali imaju veliku količinu drugih tvari koje su vrlo potrebne za razvoj djeteta.

Zašto se kalcij slabo apsorbira

Kada konzumirate hranu bogatu kalcijem, mnogi ljudi shvaćaju da nije dovoljno probavljena. Ovaj fenomen pridonosi nizu čimbenika.

Dakle, ako osoba vodi sjedilački način života, ne samo kalcij, već i drugi korisni elementi se slabo apsorbiraju u njegovo tijelo, bez obzira koliko se hrane pojede. Osim toga, budite sigurni da obratite pozornost da li u tijelu postoje razne bolesti povezane s poremećajima endokrinog sustava, gastrointestinalnog trakta i problema s bubrezima. Razlog slabe apsorpcije Ca također može biti hipovitaminoza, kada svi potrebni elementi u tijelu nisu dovoljni, već su u izobilju.

Svatko bi trebao shvatiti da se u procesu toplinske obrade proizvoda i nekih korisnih komponenti koje se u njima nalaze, gubi. Kalcij nije iznimka. Dakle, prilikom planiranja dnevne prehrane trebate dati prednost svježoj hrani ili onoj koja prolazi kroz minimalni broj faza kuhanja, kuhanja i pečenja.

Ako tijekom dana osoba jede dovoljnu količinu hrane sa sadržajem kalcija u potrebnoj količini, ali on još uvijek nije pravilno probavljen, onda morate obratiti pozornost na stanje živčanog sustava - česti stresovi ometaju taj proces. Osim toga, od velike je važnosti i dugoročni faktor izgladnjivanja - ako je prisutan, komponenta se praktički uopće ne apsorbira, jer taj proces zahtijeva dovoljnu količinu vitamina A, C i E, prisutnost aminokiselina, selena, bakra, magnezija, cinka, proteina i fosfor. Zato je ravnoteža apsolutno svih elemenata u tragovima posebno cijenjena u pravilnoj prehrani.